Тяга штанги в наклоне/
то же обратным хватом
Мышцы:
широчайшие,
трапециевидные,
задняя часть дельтовидных,
кор
Поставь ноги на ширину таза, взяв штан-
гу хватом сверху чуть шире бедер. Прогнув-
шись в пояснице, наклонись вперед, опустив
гриф ниже коленей
(А).
Сводя лопатки, под-
тяни гриф штанги к животу
(Б).
Контролируя
движение рук, вернись в исходное положе-
ние и повтори.Тяга обратным хватом выпол-
няется аналогичным образом, только ладо-
ни при хвате развернуты вперед
(В).
Подтягивания обратным
хватом/нейтральным хватом
Мышцы:
широчайшие,
бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее
хватом снизу чуть шире плеч. Согни ноги,
скрести лодыжки и прогнись в грудном от-
деле позвоночника
(А).
Сводя лопатки, под-
тянись вверх, стараясь коснуться перекла-
дины грудью
(Б).
Вернись в исходное поло-
жение и повтори. Подтягивания нейтраль-
ным хватом выполняются аналогичным
образом, только ладони должны быть раз-
вернуты друг к другу - используй для этого
специальные рукояти
(В).
Румынская тяга на одной ноге
Мышцы:
ягодичные, задней поверхности
бедра, голени, кор
Встань на одну ногу, поставив вторую на но-
сок на пол позади себя. В руки возьми ган-
тели, прогни спину в пояснице и чуть согни
рабочую ногу
(А).
Сохраняя естественный
изгиб в пояснице, наклонись вперед и опу-
сти гантели до уровня середины голеней
(Б).
Вернись в исходное положение и повтори.
Сделав нужное количество повторов, сме-
ни ногу.
Приседания на одной ноге
с гантелью
Мышцы:
квадрицепсы, разгибатели
бедра, мышцы голени и кора
Встань левым боком к неподвижной опо-
ре - лавке, например. Обопрись на нее ле-
вой рукой, чуть согнув одноименную ногу
в колене. В правой руке держи гантель. Пра-
вую ногу подними перед собой
(А).
Присядь
как можно ниже, отводя таз назад и стара-
ясь не отрывать пятки от пола
(Б).
Вернись
в исходное положение и повтори нужное
количество раз. Завершив нужное количе-
ство повторов, отдохни и смени ногу.
Тяга двух гантелей в наклоне
Мышцы:
широчайшие,
трапециевидные,
задняя часть дельтовидных,
кор
Поставь ступни на ширину таза, чуть согни
ноги в коленях, возьми в руки гантели и вы-
прями спину. Наклонись вперед так, чтобы
грифы гантелей оказались чуть ниже уров-
ня коленей
(А).
Сводя лопатки и не теряя про-
гиба в пояснице, подтяни гантели к поясу
(Б).
Вернись в исходное положение и повтори.
Вертикальная тяга за голову
Мышцы:
широчайшие,
дельтовидные
Сядь на тренажер для вертикальной тяги,
подведя колени под упор. Возьмись за руко-
ять хватом шире плеч, большой палец дер-
жи сверху рукояти, выпрями спину и нем-
ного наклонись вперед
(А).
Сводя лопатки
и опуская плечевой пояс вниз, подтяни ру-
коять к шее
(Б).
Выдержав секундную пау-
зу, вернись в исходное положение. Повтори
нужное количество раз.
4
